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"작심삼일? 문제는 의지가 아냐" UCLA 임상심리학자의 조언

<아주 작은 반복의 힘>은 어떤 책인가

새해를 맞아 새로운 계획을 세운 분들이 많을 텐데요. 한 조사에 따르면 사람들은 10년 동안 동일한 결심을 반복한다고 합니다. 첫 15주 안에 그 중 1/4이 포기를 하고, 다음 해에 똑같은 결심을 한다고 하죠. 

저자인 로버트 마우어 박사는 ‘반복되는 실패에 대한 대안’이자 ‘삶을 변화시키는 전략’으로서 ‘스몰 스텝 전략’을 제안하는데요. 임상심리학자인 저자는 “간단한 일을 조금씩 하다 보면 본인이 궁극적으로 원하던 방향으로 나아갈 수 있다”고 말하죠. 

뻔해 보이는 저자의 주장을 속는 셈 치고 더 들어볼까요. 저자가 UCLA 의과대학에서 수행한 22년의 연구 성과를 듣다 보면 2020년을 특별하게 보낼 팁을 얻을 수도 있으니까요.

로버트 마우어 박사는 노자가 <도덕경>에서 “천릿길을 걷는 것도 반드시 한 걸음을 떼는 것에서 시작한다”고 말한 점에서 착안해 전략 이름을 ‘스몰 스텝’이라고 지었다는데요. ‘탁월함의 과학’(The Science of Excellence)이란 컨설팅 회사 설립자이기도 한 저자는 20년 넘게 UCLA 의과대학에서 재직하며 개인, 기업, 병원, 대학, 정부 기관 조직원들을 컨설팅하며 스몰 스텝을 전하고 있다고 합니다.

내가 말하는 것들은 정말 사소한 변화였다. (중략) 카페인 끊기를 원한다면 하루에 한 모금이라도 줄여 보라고 했다. (중략) 나를 찾아오는 고객들의 상당수는 내가 수년 동안 관찰한 사실들을 거의 직관적으로 알고 있었다. 작은 변화는 성공과 창의성을 가로막는 마음의 장벽, 즉 두려움을 회피하는 데 도움을 준다는 사실 말이다. p.26

저자는 특정한 목표를 달성하는 데 효과적인 스몰 스텝 전략이 작동하는 이유를 고심하며 이론을 만들었는데요. 책에서는 이론을 소개한 뒤 스몰 스텝 전략 6가지를 설명하고 있죠. 폴인도 책의 순서대로 이론을 짚고 나서 대표적인 스몰 스텝 전략을 전해드리겠습니다.  

두려움을 우회하는 ‘스몰 스텝’ 전략

먼저 스몰 스텝 전략 이론을 소개할게요. 저자의 고객들은 스몰 스텝 전략을 취한 뒤 ‘의식적인’ 노력 없이 자신들이 원하는 목표에 도달했다는 사실에 놀라워했다는데요. 이 일이 가능한 배경을 알아볼까요.

뇌의 구조와 기능을 좀 더 살펴보죠. 뇌의 밑바닥에는 뇌간이 있는데요. 뇌간은 우리가 아침에 일어나 밤에 잠이 들고 심장박동을 유지하도록 하죠. 뇌간 위에 있는 중뇌는 체온을 유지하고 감정을 저장하고 위험에 처했을 때 살아남을 수 있도록 ‘방어 반응’을 제어하고요. 대뇌의 나머지 부분을 둘러싸고 있는 대뇌피질은 인간이 만물의 영장이 될 수 있도록 돕죠. 물론 뇌의 세 부분이 늘 조화롭게 작동하는 건 아니에요.

무언가를 하고 싶고 변화하고 싶은데 제대로 되지 않은 경험이 있다면 중뇌가 꾸물거렸기 때문이다. 중뇌에는 편도체라고 불리는 조직이 있다. 편도체는 중대한 위험에 맞닥뜨릴 때 우리 신체가 즉각적인 행동에 돌입하도록 경고를 보낸다. 이때 이 작업을 수행하기 위해 뇌의 다른 기능(대뇌피질 기능)은 중단되거나 느려진다. 이성적인 사고와 창의적인 생각은 도망가거나 싸워야 할 때 방해가 되기 때문이다. p.35

좀 더 명확하게 정리할까요. 인간의 뇌는 새로운 도전과 욕구가 일어날 때 어느 정도의 두려움이 발생하도록 프로그래밍되어 있습니다. 그 일을 잘해야겠다고 생각할수록 압박감이 커지는 거죠. 저자는 이 내용을 이렇게 도식화했습니다.

큰 목표 ⇒ 두려움 직면 ⇒ 대뇌피질 기능 저하 ⇒ 실패

작은 목표 ⇒ 두려움 우회 ⇒ 대뇌피질 기능 정상 ⇒ 성공

이처럼 우리 뇌는 변화(큰 목표)에 저항하도록 프로그래밍돼 있는데요. 저자는 “스몰 스텝(작은 목표) 전략을 취하고 신경체계를 효과적으로 재구성하면 결실을 얻어낼 수 있다”고 말하죠. 그러니 우리는 ‘just do it(그냥 하는 거야!)’이라고 외치며 나아가면 됩니다.

큰 목표를 앞에 두고 왜 내가 두려움에 떨고 있는지 상담받느라 시간을 낭비하지 말고 그저 작은 한 걸음만 내딛으면 되는 것이다. 책상 위에 어지럽게 널려 있는 핀을 정리 정돈하는 것처럼 쉽게 해낼 수 있는 것부터 하는 것이다. 편도체가 경보 체계를 작동하지 못하도록 발끝을 세워 아주 작은 걸음부터 내딛게 되면 대뇌피질은 여전히 제 맡은 기능을 하게 된다. p.37

지금까지 우리가 스몰 스텝 전략을 따라야 하는 이유를 정리했는데요. 이제는 스몰 스텝 전략의 면면을 알려드릴게요. 저자는 창의성을 자극하는 ‘작은 질문’, 상상이 현실이 되는 ‘작은 생각’의 힘, 끝까지 계속하게 만드는 ‘작은 행동’의 힘, 장애물을 제거하는 ‘작은 해결’의 힘, 자신감을 북돋는 ‘작은 보상’의 힘, 위대한 성취를 만드는 ‘작은 순간’의 힘과 같은 6개 스몰 스텝 전략을 설명하는데요. 폴인은 이중에서 핵심적인 전략 3가지를 소개하겠습니다.

전략 1_창의성을 자극하는 ‘작은 질문’의 힘

저자는 스몰 스텝 전략을 설명하면서 다시 뇌를 언급합니다. 뇌를 프로그래밍하는 대표적인 방법이 ‘작은 질문’을 던지는 거라는데요. 실제로 저자를 찾아온 사람들은 타인의 지시가 아니라 스스로가 자문하며 생각한 아이디어를 통해 동기를 부여받아 다른 방법들을 찾아냈다네요.

우리 뇌의 한 부분인 해마는 포유류의 측두엽에 위치하는 것으로 어떤 정보를 저장하고 다시 꺼내야 하는지를 결정한다. 해마가 어떤 정보를 저장할 것이냐를 판단하는 기준은 반복이다. 질문이 반복되면 뇌는 어쩔 수가 없다. (중략) 질문은 우리 뇌를 깨어 있게 하고 즐겁게 한다. 뇌는 아무리 우스꽝스럽고 이상한 질문이라도 질문을 받으면 궁리하려고 든다. p.59

단, 거창한 질문은 금물입니다. 거창한 질문을 받아 두려움이 감지되는 순간 뇌는 질문을 놀이로 인식하지 않기 때문이죠. 대뇌피질은 가장 필요한 순간 기능을 멈춰 버리고 창의성은 사라집니다. 하지만 “지출을 줄이기 위해 당장 내가 할 수 있는 방법은 뭘까” 같은 작은 질문은 두려움을 일으키지 않습니다.

질문이 부담스럽거나 공포스러운 것이 돼서는 안 된다. 질문은 재미있어야 한다. 질문이 재미있으려면 작아야 한다. 작은 질문을 던지게 되면 편도체(방어 반응을 통제하는 그곳)는 조용히 잠들게 되고, 놀기 좋아하는 대뇌피질이 깨어나 질문을 흡수하고 마법과 같은 방식으로 창의적인 아이디어를 쏟아내는 순간이 온다. p.65

부정적인 질문도 좋지 않습니다. “나는 왜 이렇게 뚱뚱한 거야?” “나는

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