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"하고 싶은데 하기 싫어" 미루는 사람의 심리는?

<정말 하고 싶은데 너무 하기 싫어>는 어떤 책인가?

'올해는 목표한 것들을 이루어야지!' 새해가 되면 어김없이 내뱉는 다짐입니다. 동시에 슬며시 피어오르는 마음의 소리가 있습니다. '과연 이 다짐이 언제까지 갈까?'

우리는 경험으로 알고 있습니다. 동기부여의 유효기간이 그리 길지 않다는 사실을요. 심리학자인 저자 로먼 겔페린 역시 이 문제를 놓고 고민한 모양입니다. 그는 동기부여를 방해하는 장애물을 어떻게 다룰지 고민하다가 이런 결론을 내립니다.

마침내 해결책을 찾았다. 우리가 어떤 행동을 하려고 마음먹을 때, 심리가 어떻게 작동하는지 살핀 후 그 행동을 해내지 못하는 원인과 해결책을 찾는 것이다. p.11

저자는 우리를 움직이게 하는 것이 정신력이나 의지가 아닌 '본능'이라고 설명합니다. 여기서 본능이란 '쾌락을 추구하고 불쾌를 피하려는 성질'을 가리키는데요. 저자는 이런 본능을 ‘쾌락 본능’이라 명명합니다. 쾌락 본능을 활용하면 하기 싫은 일을 억지로 하는 게 아니라, 몸이 원하도록 만들어 목표를 달성할 수 있다고 말합니다.

책의 원제는 <중독, 미루기, 게으름(Addiction, Procrastination, and Laziness)>으로, 습관적으로 일을 미루는 사람, 의욕을 잃어버린 사람, 게임과 담배 중독에 빠진 사람, 지나치게 많이 자는 사람의 사례를 통해 쾌락 본능이 무엇인지 다각도로 조명합니다.

왜 하고 싶은 일도 미루고 피하게 되는 걸까요? 폴인은 할 일을 회피하는 사람의 심리를 통해 쾌락 본능이 무엇인지 알아봅니다. 그 후, 쾌락 본능을 이용해 하기 싫은 일에 동기를 부여하는 법, 쾌락을 조절해 집중력을 발휘하는 법을 살펴봅니다. 마지막으로 의식적으로 노력하지 않아도 몸이 알아서 하고 싶은 일을 하게 만드는 12가지 전략을 소개합니다.

정말 하고 싶은데 왜 하기 싫어질까?

# 할 일을 미루는 사람의 심리

머리로는 '해야 한다'고 생각하는데 정작 몸은 '하기 싫은' 반응을 보인 적, 누구나 있을 겁니다. 예를 들면, 과제 마감을 일주일 앞두고 '해야 하는데…'를 되뇌지만 정작 손은 컴퓨터 자판이 아닌 핸드폰을 부여잡고 SNS를 놓지 못할 때가 있죠.

이 불일치 앞에서 '나는 왜 이럴까' 좌절하는 건 그만. 이제는 우리가 진짜 원하는 게 무엇인지 살펴봐야 합니다.

조금만 자세히 들여다보면 그들이 진짜 원하는 것을 알 수 있다. 그게 무엇일까? 그들은 ‘행동하는 것’이 아니라 ‘행동함으로써 얻는 결과’를 원하고 있다. p.42

위 경우에는 과제를 끝마쳤을 때의 심리적 해방감이 ‘행동함으로써 얻는 결과’ 중 하나일 겁니다. 얼른 과제를 끝내고 쉬고 싶은 마음이 기저에 깔려 있는 거죠.

하지만 당장 핸드폰을 놓고 과제에 집중할 만큼 마음이 급하지는 않기에, 행동으로 옮기지 않는 상태라고 볼 수 있습니다. 행동을 했을 때 기대되는 결과를 구체적으로, 시급하게 원하게 될 때 비로소 할 일을 하게 되는 거죠. 이때 불안감 같은 감정이나 배고픔, 배뇨 욕구 등 신체적인 욕구도 행동을 이끄는 주요한 요인입니다.

# 행동을 이루는 3가지 요소

정작 해야 하는 일은 하지 못하고 그만둬야 하는 일은 계속하게 되는 원인은 우리의 활동이 어떤 요소로 구성됐는지 살펴보면 이해하기 쉽습니다. 앞서 예로 든 상황을 계속해서 살펴보겠습니다. 과제를 해야 하는데, SNS를 하고 있는 상황 말입니다.

모든 활동에는 3가지 요소가 관여합니다. '활동, 활동의 결과, 시동 에너지'입니다. 첫 번째 요소부터 살펴볼까요? 우리는 크든 작든 활동을 하면서 활동 자체에 흥미 또는 반감을 품게 됩니다. 앞의 사례에서 SNS가 흥미를 불러일으키는 활동이라면, 과제는 반감을 일으키는 활동입니다.

다음은 ‘활동의 결과’입니다. 이익을 얻고 싶은 욕구와 불이익을 피하고 싶은 욕구가 활동의 결과를 만들어냅니다. SNS를 그만두고 집중력을 발휘해 마감 기한 안에 과제를 해냈다고 상상해보세요. 이때는 과제를 끝내고 싶은 욕구와 마감 기한을 넘겨 독촉에 시달리는 상황을 피하고 싶은 욕구가 함께 작용해 ‘과제 완수’라는 결과를 만들어냈다고 볼 수 있겠네요.

마지막은 ‘시동 에너지’입니다. 시동 에너지란, 활동을 시작하는 데 필요한 노력을 의미합니다. 해야 할 일을 피해 딴짓을 하고 있었다면, 딴짓을 그만두고 새로운 활동을 시작하는 데 필요한 노력이 ‘시동 에너지’가 됩니다. SNS를 그만둬야 컴퓨터 앞에 앉아 과제를 시작할 수 있겠죠.

활동을 요모조모 뜯어본 이유는 본격적인 전략을 짜기 위해서입니다. 지금 당장 '정말 하고 싶은데 하기 싫은 일' 하나를 떠올려 보세요. 그리고 그 일을 3가지 요소로 나누어 보세요. 어떻게 해야 할지 한결 명확하게 알게 될 겁니다.

현재 직면한 문제를 더욱 깊이 이해하기 위해서는 미래의 행동과 그 결과를 곰곰이 생각해야 하고, 그때 사람의 마음속에서 벌어지는 실제 심리 작용을 좀 더 미시적으로 고찰해야 한다. 그렇게 해야만 사람이 행동 방향을 결정할 때 무엇이 가장 중요한 요인인지 알 수 있고, 그런 요인을 목적에 맞게 조종하여 자신의 행동을 제어하는 법을 배울 수 있기 때문이다. p.60

하고 싶은 일을 정말로 하려면

# 무의식적 쾌락을 활용하세요

책에서는 쾌락 본능에 따른 욕구를 크게 두 가지(불쾌를 줄이려는 욕구와 쾌락을 늘리려는 욕구)로 나눕니다. 이 욕구에 따라 감정도 그에 맞는 동기를 부여한다고 말하고요.

침대에 누워 있을 때도 쾌락을 얻을 수 있지만, 더 큰 쾌락에 대한 기대(간밤의 스포츠 경기 결과에 대한 궁금증, 좋아하는 드라마의 다음 화를 보고 싶은 욕구 등)나 빨리 해결하고 싶은 불쾌(배뇨 욕구, 허기, 짜증 나는 알람 소리, 처리하지 못한 일에 대한 불안감, 또는 늦잠 때문에 밀려드는 혐오감 등)는 우리가 잠자리를 박차고 일어나게 만든다. p.78~79

저자는 동기부여에 가장 근본적인 영향을 미치는 쾌락 본능을 '무의식적 쾌락'이라고 명명합니다. 목표를 달성하는 데 중요한 것은 목표를 향한 의욕이고, 의욕을 만들려면 무의식적 쾌락을 활용해야 합니다.

무의식적 쾌락은 딱 두 가지 요인, 즉 쾌락과 불쾌에만 적용한다. 무의식적 쾌락의 유일한 기능은 그 생물로 하여금 쾌락을 추구하고 불쾌를 피하도록 유도하는 것이다. p.82

무의식적 쾌락이 무엇인지 알았다면, 그다음 스텝으로 가야 합니다. 무의식적 쾌락에 휘둘리는 대신, 역으로 무의식적 쾌락을 이용해 바람직한 행동을 이끌어내는 거죠. 그러려면 지금 내게 필요한 것이 '불쾌를 줄이려는 욕구'인지 '쾌락을 늘리려는 욕구'인지, 아니면 두 가지 욕구 모두인지 구별해야 합니다. 그에 따라 어떻게 대처해야 할지도 달라지니까요.

예를 들어 '운동'이라는 활동으로 '건강하고 날씬한 몸'이라는 결과를 얻고 싶다고 해볼게요. 이때 운동 자체는 지루하고 하기 싫은 활동일 수 있지만, 작년에 입었던 옷이 맞지 않았을 때 느끼는 허탈함을 해소하려는 욕구를 활용하면 동기를 부여할 수 있겠죠.(자세한 동기부여 방법은 뒤의 12가지 전략에서 소개합니다)

# 쾌락을 조절해 집중력을 높이세요  

무의식적 쾌락을 이용하는 데서 나아가 조절할 줄 알게 되면 ‘주의력’을 높일 수 있습니다. 주의력의 총량은 한정되어 있지만, 얼마든지 다양한 일에 분산할 수 있습니다. 물론 나눠 쓰는 만큼 각각의 일에 쏟는 주의력은 약해지겠죠. 책은 무의식적 쾌락과 주의력의 관계를 이렇게 설명합니다.

무의식적 쾌락은 우리에게 쾌락을 줄 때나 불쾌감을 없앨 때 생각, 행동, 연상, 환상 등을 이용하는데, 이때 우리가 필요한 곳에 쏟아야 할 주의력을 빼앗아간다. p.95

과제를 완성해야 하는데, 뜻대로 풀리지 않아 더 쾌락적인 행동(웹서핑, 각종 상상 등)을 하게 되는 경우가 있지 않나요? 이렇게 주의력이 흩어지면 목표를 달성하기 어려워집니다. 그렇다면 무의식적 쾌락의 공격 앞에서 주의력이 무너지는 걸 속수무책으로 보고 있을 수밖에 없을까요? 두 가지를 알아두면, 무의식적 쾌락에 맞서 주의력을 다룰 수 있습니다.

하나는 의식적인 의지를 활용하는 것입니다. 저자는 의지보다 본능의 힘을 믿기에 이를 완벽한 대안으로 제시하지는 않습니다. 다만 어느 정도는 제어할 수 있다고 덧붙이죠.

그럼에도 불구하고 인간은 자신의 주의력을 어느 정도는 의식적으로 제어할 수 있다. 물론 그때는 무의식적 쾌락과 치열하게 싸워야 한다. 쾌락을 주지도 않고 불쾌가 줄지도 않은 일에 집중하기란 매우 어렵다. p.106

우리가 어떤 일에 주의를 기울일지 선택하면, 무의식적 쾌락은 제약을 받습니다. 의식적인 자유 의지가 쾌락과 불쾌의 본능을 조정하는 균형자 역할로 등장하는 거죠.

다른 하나는 어떨 때 주의력이 떨어지기 쉬운지 아는 것입니다.

저자는 충분한 양의 주의력을 ‘집중력’이라 부릅니다. 한 가지 일에 온전히 집중한다면 다른 일에서 쾌락을 늘리려는 욕구가 끼어들 자리가 없어집니다. 이때 다른 일에서 얻으려는 쾌락은 아직 일어나지 않은 미래의 일이라, 현재 주어진 쾌락을 넘기 어려울 때가 많죠.

주의력이 떨어지기 쉬운 상황이 언제인지 알면, 주의력을 잘 조정하면서도 적정한 수준의 쾌락을 유지하는 데 도움이 됩니다. 집중해야 하는 상황에 적절한 대처를 할 수 있다면 만족스러운

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